نحوه هیدراتاسیون در ورزش‌های مختلف

ورزش‌های قدرتی و سرعتی کوتاهمدت مانند وزنه‌برداری، پرتابها و دوی سرعت: اگر جلسه کوتاهتر از 60 دقیقه باشد، آب معمولاً کافی است، مگر اینکه تعریق زیاد یا چند جلسه در روز وجود داشته باشد. ورزشهای رزمی و کشتی با کاهش وزن باید زیر نظر مربی یا پزشک باشد. بازگرداندن مایعات و الکترولیت ها پس از وزن کشی بسیار مهم است. **توصیه‌های علمی برای سنین مختلف** * **کودکان و نوجوانان:** نسبت سطح بدن به وزن بیشتر است، ظرفیت تعریق کمتر و سازگاری با گرما کندتر است. احساس تشنگی ممکن است دیرتر ایجاد شود؛ بنابراین نوشیدن باید برنامه‌ریزی‌شده باشد. پیش از فعالیت: 5 تا 10 میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم در 2 تا 4 ساعت قبل. هنگام فعالیت: حدود 100 تا 250 میلی‌لیتر هر 15 تا 20 دقیقه، بسته به جثه. پس از فعالیت: جبران 1/25 تا 1/5 برابر کاهش وزن. نوشیدنیهای انرژی‌زا با کافئین زیاد برای کودکان توصیه نمیشود. * **بزرگسالان:** بهترین روش، استفاده از فرمول میزان تعریق فردی است. در فعالیتهای بیشتر از 60 تا 90 دقیقه یا تعریق شدید، نوشیدنی ورزشی با سدیم و کربوهیدرات انتخاب شود. * **سالمندان:** احساس تشنگی کاهش یافته، عملکرد کلیه و توانایی نگهداری آب کمتر شده است. برخی داروها مانند دیورتیک‌ها دفع مایعات را افزایش میدهند. باید در فواصل منظم نوشیدن را به آنها یادآوری کرد. در ورزش طولانی یا گرما، مصرف سدیم کافی و اجتناب از نوشیدن بیش از حد آب خالص مهم است. پایش رنگ ادرار و وزن بدن ساده‌ترین ابزار برای سالمندان است. **محاسبه‌ی میزان تعریق فردی** برای تنظیم دقیق برنامهی نوشیدن: 1. قبل از تمرین با لباس کم وزن شوید. 2. 60 دقیقه تمرین مشابه شرایط مسابقه انجام دهید و حجم دقیق مایعی که نوشیده آید را ثبت کنید. 3. بعد از تمرین دوباره وزن شوید؛ اگر ادرار کرده‌اید، حجم ادرار را کم کنید. فرمول: میزان تعریق (لیتر در ساعت) =(وزن قبل – وزن بعد + حجم نوشیدنی – حجم ادرار) ÷ مدت زمان تمرین (ساعت) sپس در جلسات بعدی تلاش کنید حدود 80 تا 100٪ این مقدار را بنوشید، بدون اینکه هنگام ورزش وزن اض