نوشیدن آب قبل از ورزش
پیش از شروع فعالیت ورزشی، حدود 4 ساعت قبل، نوشیدن مایعات میتواند به هیدراته ماندن بدن کمک کند. یک ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم باید تقریباً 350 تا 500 میلیلیتر آب بنوشد که این مقدار را میتوان در چند نوبت تقسیم کرد. اگر ادرار تیره یا کم رنگ باشد، حدود 2 ساعت قبل از ورزش، 3 تا 5 میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. مصرف کمی سدیم همراه مایعات یا غذا نیز میتواند به حفظ آب در بدن کمک کند.
نوشیدن آب حین ورزش
هدف اصلی در طول فعالیت ورزشی، جلوگیری از کاهش بیش از 2 درصد وزن بدن است. به طور کلی، مصرف 400 تا 800 میلیلیتر آب در ساعت (یعنی حدود 150 تا 350 میلیلیتر هر 15 تا 20 دقیقه) توصیه میشود، اما این مقدار باید بر اساس میزان تعریق ورزشکار تنظیم شود. برخی ورزشکاران ممکن است به 1 لیتر در ساعت یا بیشتر نیاز داشته باشند. بهتر است نوشیدن آب به صورت کم و مکرر انجام شود تا از ناراحتی معده و اختلال در تخلیه معده جلوگیری شود. نوشیدن بیش از 1/2 تا 1/5 لیتر در ساعت میتواند خطر مسمومیت با آب و کاهش سدیم خون را افزایش دهد.
نوشیدن آب بعد از ورزش
بعد از ورزش، برای جبران مایعات از دست رفته، باید حدود 1/25 تا 1/5 لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن مصرف شود. همچنین، مصرف سدیم از طریق غذا یا نوشیدنی میتواند به حفظ آب در بدن کمک کند.