برخلاف تصور رایج، حرکت کلاسیک دراز و نشست بهترین تمرین برای تقویت عضلات شکم نیست. دکتر لی براون، مدرس ارشد رشته قدرت و آمادگی جسمانی در دانشگاه شرق لندن، توضیح میدهد که این باور بیشتر ریشه در سنتهای قدیمی مربیگری دارد تا یافتههای علمی. او بیان میکند که دراز و نشست عمدتاً توسط عضلات خمکننده لگن، بهویژه عضله پسواس ماژور، انجام میشود و تأثیر چندانی بر عضلات شکم ندارد.
براون هشدار میدهد که انجام مکرر دراز و نشست میتواند منجر به سفت شدن و کوتاهی عضلات خمکننده لگن شود. این وضعیت باعث عدم تعادل در عضلات شده، بالاتنه را به سمت جلو متمایل میکند و فشار برشی بیشتری به ناحیه پایین کمر وارد میآورد که میتواند عامل کمردرد باشد.
تمرینهای جایگزین موثر برای عضلات مرکزی بدن
برای تقویت موثر عضلات مرکزی بدن (Core) و جلوگیری از آسیبدیدگی، دکتر براون پنج تمرین جایگزین را توصیه میکند:
- پلانک (Plank): تمرینی ایزومتریک که عضلات شکم، کمر و شانهها را درگیر میکند.
- پلانک پهلو (Side Plank): مشابه پلانک، اما با تمرکز بر عضلات مورب شکمی و پهلوها.
- فارمرز کری (Farmer's Carry): راه رفتن در حالی که وزنههای سنگین در هر دو دست حمل میشود؛ این تمرین قدرت کلی بدن و عضلات مرکزی را افزایش میدهد.
- سوئیتکیس کری (Suitcase Carry): راه رفتن با حمل وزنه در یک دست، که به تقویت تعادل و عضلات مرکزی کمک میکند.
- برد داگ (Bird Dog): در حالت چهار دستوپا، بالا بردن همزمان دست و پای مخالف؛ این حرکت ثبات ستون فقرات و هماهنگی عضلات را بهبود میبخشد.
علاوه بر این تمرینها، فعالیتهایی مانند پیلاتس و یوگا نیز میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند.